睡眠

最重要の長寿レバー。改善しようとするバイオマーカーの多くは、まず睡眠の質に反応する。
睡眠不足は空腹時インスリンを上昇させ、HRVを低下させ、炎症マーカーを上げる。だから睡眠から修正する。

10のシステム

睡眠を最重要のパフォーマンスツールにする

睡眠不足は疾患リスクを高め、代謝・免疫・意思決定を損なう。

固定したシャットダウン時間を設ける

就寝30〜60分前の一貫した「オフランプ」が過覚醒を軽減する。

起床後1時間以内に強い光を浴びる

朝の明るい光がサーカディアンリズムを固定する。

夜は暗く、退屈な環境にする

日没後のブルーライトはメラトニン分泌を遅らせる。就寝2時間前から暗く。

寝室を涼しく保つ（18〜20°C）

深い睡眠には深部体温の低下が必要。涼しい部屋がこれを加速する。

就寝時間の一貫性を守る

不規則な睡眠タイミングは独立して代謝機能障害を引き起こす。週末も同じ時間に。

睡眠環境をアップグレードする

騒音と光は、目覚めなくても睡眠の質を下げる。遮光カーテンと耳栓。

就寝3〜4時間前に食事を終える

遅い食事はインスリン分泌と深部体温上昇を招き、深い睡眠を抑制する。

カフェインを早めにカットする

半減期は5〜7時間。午後の1杯でも徐波睡眠が測定可能な形で減少する。

感情ではなく、データを使う

睡眠品質85%と60%の違いは体感できない。バイオマーカーは感知する。計測する。

参考文献 — すべて査読済み論文・原典にリンクします