運動

構造的・回復可能・意図的に。
高強度のサッカーだけでは刺激が不完全になる。筋力トレーニングとゾーン2を組み合わせ、HRVで毎日の強度を調整する。

週間スケジュール

目標は「もっと動く」ことではない。インスリン感受性・筋肉量・レジリエンスを体系的に改善する、構造化された運動。

月

筋力A

45〜60分＋モビリティ

火

サッカー

HIIT刺激

水

ゾーン2

45分＋フレックス

木

サッカー

HIIT刺激

金

筋力B

45〜60分＋モビリティ

土

サッカー

または回復のみ

日

完全休養

必須・例外なし

HRV誘導トレーニングルール

身体が毎朝、その日の強度を決める。

●

グリーン — ベースライン±10%以内

予定通りトレーニング。

●

イエロー — HRV10〜20%低下／RHR3〜5bpm上昇

HIITと高強度を除外。

●

レッド — HRV20%超低下／RHR5bpm超上昇

回復のみ。例外なし。

参考文献 — すべて査読済み論文・原典にリンクします

私は医師ではありません。本サイトは石川勇太個人の測定記録・実践記録であり、医学的助言ではありません。実践される場合は医師にご相談ください。掲載する検査結果はすべて検査機関発行の原本とともに公開しています（個人情報のみマスキング）。